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Alimentos ricos en magnesio y sus propiedades

El magnesio es un mineral tan importante para el organismo como el calcio o el hierro, pero no es tan popular como ellos. En el año 2013, la revista Advances in Nutrition publicó un trabajo realizado por la American Society for Nutrition, el cual asegura que el magnesio regula los latidos del corazón, ya que contribuye a relajar las fibras musculares de este órgano. De esta manera, compensa el efecto estimulante que realiza el calcio. 

Propiedades 

Favorece la reducción de la presión sanguínea gracias a su propiedad antiinflamatoria, un factor importante para mantener el sistema cardiovascular en buen estado. A nivel muscular, el magnesio regula las contracciones musculares. Otra de sus características positivas es la de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas que padecen diabetes tipo 2. 

Por todo lo mencionado, está claro que el magnesio es elemental para el organismo. Sin embargo, más de la mitad de la población adulta no cumple con la ingesta diaria recomendada del mismo. Esto puede provocar problemas de salud físicos y psicológicos. El último mencionado se debe a que, el magnesio también regula las funciones del sistema nervioso. Pero su déficit está relacionado con el aumento de las posibilidades de padecer depresión, por su capacidad para afectar al cerebro y el estado de ánimo. 

Incluso algunos estudios demuestran que un tratamiento basado en este mineral puede ayudar a combatir la depresión. Algunas personas que padecen este mal consumen cápsulas de citrato de magnesio para suplir sus carencias minerales. El citrato de magnesio absorbe el compuesto mejorado para el mantenimiento de la salud normal, por ejemplo. 

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece que los hombres adultos deben consumir una cantidad diaria que oscile entre los 400 y los 420 miligramos de magnesio, mientras que las mujeres entre los 310 y 320 miligramos. Para ello, también existe una serie de alimentos que destacan por su aporte del mineral. 

Hierbas y especias 

100 gramos de albahaca o cilantro pueden aportar entre 600 y 700 miligramos de magnesio. Incorporarlas en pequeñas cantidades en las comidas puede aumentar el aporte del mineral. 

Cacao y chocolate negro 

100 gramos de cacao contienen unos 499 miligramos de magnesio. Una tableta de chocolate negro, con más del 70 % de cacao, aporta alrededor de 280 miligramos del mismo. 

Semillas

100 gramos de semillas de calabaza aporta 590 miligramos de magnesio. Las de chía, aporta 335 miligramos con la misma cantidad, las de sésamo tostadas, con 350 miligramos. Afortunadamente son prácticas de incorporar en distintas elaboraciones. 

Espinacas 

Estos vegetales poseen unos 79 miligramos de magnesio por cada porción de 100 gramos. Las raciones no suelen bajar de los 200 gramos, así que tiene un valor considerable. 

Frutos secos 

100 gramos de almendras aporta 270 miligramos de magnesio. Los anacardos aportan 292 miligramos, con la misma cantidad. Estos alimentos tienen grandes propiedades. 

Aguacate

100 gramos de este alimento cuenta con unos 29 miligramos de magnesio. Teniendo en cuenta que un aguacate pesa unos 200 gramos, su aporte sería de 58 miligramos. 

Alimentos ricos en magnesio y sus propiedades
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