La primavera, el sol, las cervecitas, una torrija y un largo etcétera pueden perjudicarnos a la hora de lograr o mantener nuestros objetivos de salud si nos pasamos de la raya. María Pastor, dietista-nutricionista de MenuDiet, nos cuenta qué debemos tener en cuenta para comer sano en Semana Santa. Como siempre, busca el equilibrio.
Durante la semana, los días previos a las vacaciones, es muy importante nutrirnos correctamente asegurando la ingesta de un buen plato de verdura en cualquiera de sus versiones (cremas, sopas, ensaladas, verduras al horno, etc.) en comidas y en cenas. La verdura se acompañará siempre de proteína de calidad, ya sea animal (carne, pescado, huevo, lácteos) o vegetal (destacando las legumbres). Acompañando a la proteína con la verdura, se pueden incluir hidratos de bajo índice glucémico (o para entendernos mejor, con suficiente fibra) a lo largo del día según nuestros requerimientos (ración de pan de centeno, puñadito de arroz integral, avena, patata cocida y refrigerada…).
Completando las ingestas con frutas frescas, frutos secos, semillas, en mayor o menor cantidad teniendo en cuenta nuestro caso particular. Cuando lleguen los días de fiesta, deberíamos intentar mantener una alimentación equilibrada, pero a veces, resulta más complicado.
¿Qué elegir si sales a comer fuera? En este caso, como en todos, es fundamental elegir lo mejor posible, por lo menos la mayoría de las veces. Podemos darnos caprichos, pero con cabeza, volvemos al tema del equilibrio; ya que no es lo mismo, si por ejemplo te apetece una pizza, compartirla y acompañarla de una ensalada (o una parrillada de verduras), que tomarte una entera, con aperitivos fritos, bebidas azucaradas y postre.
En la medida de lo posible, escoger al menos un plato saludable para que esté presente en la mesa en los días de excesos. Si vamos a un restaurante más mediterráneo, o a tapear un poquito, no caer en pedir croquetas u otros rebozados. Si nos apetece mucho, mantener las croquetas, pero cambiar el calamar frito (por ejemplo) por pulpo o sepia a la plancha y una ensalada.
De postre, siempre será mejor una fruta o un café, de no ser así, recuerda que ‘’compartir es vivir’’, y compartir los postres ayuda en gran medida a que no descompensemos tanto nuestro aporte energético.
¿Y qué hacemos con las bebidas? Mi recomendación es que bebas agua con las comidas. Si te apetece una cervecita (o una copita de vino) al sol, estás de vacaciones, adelante, disfruta. Pero a la hora de comer como tal, después de haber disfrutado una o dos cervecitas, ya puedes pasar al agua y no continuar con el consumo innecesario y contraproducente para tu peso (y sobre todo para tu salud) de alcohol.
Consejos para aperitivos y comidas fuera de casa.
- Aperitivos recomendados: Encurtidos, boquerones, pulpo, sepia, mejillones, berberechos, aceitunas, o una pequeña ración de jamón serrano o lacón.
- Aperitivos a evitar: Fritos, patatas, galletitas saladas, frutos secos recubiertos de sal y fritos, embutidos grasos, patés…
- Bebidas recomendadas: un zumo de tomate con pimienta, una cerveza 0,0, una clara con gaseosa o una copa de vino/o cerveza esporádica. Con las comidas AGUA.
- Incluye siempre en tu mesa vegetales, para mantener ese equilibrio del que venimos hablando. Ensaladas, parrilladas de verduras, todas sus versiones son válidas. (Evitando tempuras, frituras…)
- Postre recomendado: fruta, café, infusión. Y si has comido más de la cuenta, ¡un día es un día! No lo conviertas en un día tras otro. Después de la comida, camina, cena un poco más ligerito y a seguir con tu alimentación saludable desde la tranquilidad.
¿Qué elegir si comes en casa? Los aperitivos de elección serán los mismos que los citados anteriormente. Es importante mantener la ingesta de verduras, hasta cuando no apetezca cocinar.
¿Versiones rápidas, ricas y fáciles? Las conservas de verduras, como unos corazones de alcachofa que con pimienta o con un golpecito de plancha sientan de maravilla. Llenar de color tus aperitivos con pimientos asados o un tomate en daditos te aportará fibra, vitaminas, saciedad…
Acompañándolo de conservas de caballa, sardinillas o boquerones en aceite (de oliva, y escurridos antes de servir), berberechos, berenjenas de Almagro, pepinillos en vinagre, y un revuelto rápido de huevo con champiñones laminados. Para completar bien los nutrientes del día, una opción saludable y apetecible puede ser un poco de hummus con unos bastones de zanahoria, por ejemplo. En cuanto a las torrijas, mejor evitarlas. Si finalmente decides tomarlas, hazlas caseras, con tu aceite bajo control, horneadas en vez de fritas, con pan integral, reduciendo al máximo el uso de azúcar y evitando comerlas a diario.
