LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES son las vitaminas A, D, E y K.
Hoy nos vamos a ocupar solo de la vitamina A o retinol, ya que la vitamina D por sí sola se merecería más de un artículo, ya que es muy importante, y la mayoría de los gallegos presentamos déficit de esta. A las otras vitaminas liposolubles (E y K) también les dedicaremos su propio artículo.
PARA TUS OJOS. La vitamina A, también llamada retinol, está muy relacionada con la visión (de ahí el nombre de retinol, que viene de retina). En países desarrollados es difícil tener carencias de esta vitamina liposoluble (por cierto, liposoluble quiere decir que es una vitamina que se disuelve bien en grasa, no en agua, por lo que las fuentes de grasa saludable mejoran su absorción). Sin embargo en países pobres o en vías de desarrollo su deficiencia puede incluso provocar ceguera. De hecho, aún hoy en día millones de niños, tristemente, sufren carencia de vitamina A.
La vitamina A es también un antioxidante que protege de la ateroesclerosis o del envejecimiento celular. La dosis diaria recomendada oscila entre los 600 a 800 microgramos.
Los alimentos más ricos en vitamina A son el hígado de cerdo, el de ternera, el de bacalao y los patés naturales. Los alimentos vegetales también tienen vitamina A, pero en este caso se llama betacaroteno: es la provitamina A, que después el cuerpo convierte en vitamina A o retinol, y se encuentra en verduras y hortalizas.
Con el betacaroteno es más difícil tener una sobredosis de vitamina A, ya que el cuerpo solo convierte la que necesita, pues el betacaroteno es un precursor de la vitamina A.
Los vegetales que más vitamina A contienen son:
- Las zanahorias, que se pueden disfrutar ralladas, en palitos de zanahoria para mojar en el hummus o en un puré de zanahoria. Por eso tu abuela te solía decir (y con razón, en este caso) que las zanahorias son muy buenas para la vista.
- Los grelos. Esta verdura tan típica de Galicia también aportan bastante vitamina A, al igual que las espinacas.
- También son muy ricos en vitamina A los boniatos o batatas. Cuanto más naranjas sean, más vitamina A tienen.
- Los tomates también tienen mucho betacaroteno.
- De los aceites, el que más vitamina A contiene, como forma de betacaroteno, es con mucha diferencia el aceite rojo de palma natural (aunque tristemente es poco conocido, ya que aquí la gente no lo conoce como un producto natural, como podría ser el aceite de oliva, sino como un ingrediente en su versión refinada, que forma parte de muchos productos procesados).
- También la mantequilla natural, aporta mucha vitamina A, unos 800 microgramos por cada 100 gramos. A pesar de haber sido despreciada por su contenido en grasa saturada, la mantequilla es mucho más saludable de lo que pensamos.
- En cuanto al pescado, el que más vitamina A tiene es la anguila o la angula.
- Y, por supuesto, el rey indiscutible en cuanto a vitamina A es el aceite de hígado de bacalao, que hoy se vende en perlitas de aceite o bien en su forma líquida, normalmente con sabor a limón.
